ประโยชน์ของการงีบหลับสั้นๆ: วิทยาศาสตร์บอกอะไรเราบ้าง

การนอนกลางวันเป็นประเพณีอย่างหนึ่งที่แม้ว่าหลายคนจะเชื่อมโยงกับวัฒนธรรมเฉพาะ เช่น สเปน แต่ก็มีอิทธิพลและประโยชน์ที่ได้รับการยอมรับทั่วโลก เป็นช่วงพักผ่อนสั้นๆ ในระหว่างวันซึ่งจะช่วยให้สุขภาพกายและใจดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ สำหรับหลายๆ คน การหยุดชั่วคราวนี้ยังส่งผลต่อ... นอนหลับสบายขึ้น ในเวลากลางคืน ตราบใดที่ไม่นานเกินไป อย่างไรก็ตาม แม้ว่ายาชนิดนี้จะได้รับความนิยมในบางประเทศ แต่ยังคงมีความสับสนอยู่มากว่ายาชนิดนี้มีประโยชน์จริงหรือไม่ ควรออกฤทธิ์ได้นานแค่ไหน หรืออาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนหรือไม่

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เปิดเผยข้อเท็จจริงที่น่าแปลกใจเกี่ยวกับการงีบหลับระยะสั้น หรือที่เรียกว่า “การงีบหลับเพื่อพลัง” ตั้งแต่การปรับปรุงการรับรู้ไปจนถึงประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด นิสัยนี้สามารถเป็นพันธมิตรที่แท้จริงในการชาร์จพลังในช่วงกลางวันของคุณได้ นอนหลับสบายขึ้น ณ สิ้นวัน แต่การงีบหลับทุกครั้งก็ไม่ได้เหมือนกันเสมอไป ระยะเวลาในการงีบหลับ เวลาในแต่ละวัน และความตั้งใจในการนอนของคุณ ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการงีบหลับที่เป็นประโยชน์และการงีบหลับที่ส่งผลเสีย

งีบหลับสั้นๆ คืออะไรกันแน่?

เมื่อเราพูดถึงการงีบหลับสั้นๆ เรากำลังหมายถึงช่วงพักระหว่าง 10 ถึง 30 นาที- การนอนหลับประเภทนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เราเข้าสู่ช่วงหลับลึก ดังนั้น เราจึงสามารถตื่นขึ้นได้โดยไม่รู้สึกง่วงนอนไม่พึงประสงค์ ในความเป็นจริง หากเราหลับเกิน 30 นาที เราจะเริ่มเข้าสู่ระยะหลับลึก และการหลับไม่สนิทอาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าเดิม นอกจากนี้ หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงการนอนหลับของคุณ อาจเป็นประโยชน์หากลองดู เคล็ดลับการนอนหลับให้สบายหลังเป็นคุณแม่.

แนวคิดเรื่องการงีบหลับสั้นๆ ได้รับความนิยมจากคำว่า “การงีบหลับเพื่อเพิ่มพลัง” ซึ่งคิดขึ้นโดยนักวิจัยด้านการนอนหลับที่กำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและพลังงานโดยไม่กระทบต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย

ควรจะทานตอนบ่ายโมงถึงห้าโมงเย็นจะดีที่สุด ควรมาก่อนเวลา 15 น.เป็นช่วงที่ร่างกายของเราเข้าสู่ภาวะลดพลังงานเล็กน้อยโดยธรรมชาติ

ประโยชน์ทางสรีรวิทยาและความรู้ความเข้าใจจากการงีบหลับสั้นๆ

ข้อดีประการหนึ่งของการงีบหลับสั้นๆ คือผลดีต่อความสามารถทางจิตใจ การศึกษาที่ดำเนินการโดยศูนย์การนอนหลับและการรับรู้แห่งมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ ซึ่งนำโดยนักวิจัย Michael Chee เปิดเผยว่า การงีบหลับสัก 10 ถึง 30 นาที จะช่วยปรับปรุงความจำ ความสนใจ และความเร็วในการประมวลผลข้อมูล.

นอกจากนี้การนอนหลับเป็นเวลาสั้นๆ ตลอดทั้งวันยังช่วยลดระดับอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่สะสมในสมองขณะตื่นนอนและทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้อีกด้วย ตามที่ Guy Meadows ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการนอนหลับกล่าวไว้ การงีบหลับแบบนี้จะช่วย “รีเซ็ต” สมองช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดโอกาสที่จะเกิดความผิดพลาดในงานที่ซับซ้อน สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งการนอนหลับในเวลากลางคืนจะถูกรบกวนและพวกเขาต้องการ นอนหลับสบายขึ้น.

ประโยชน์ที่ได้รับไม่ได้จำกัดอยู่เพียงประสิทธิภาพทางปัญญาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อดีทางกายภาพด้วย ตามการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์โดย NASA นักบินที่งีบหลับสั้นๆ ระหว่างเที่ยวบินระยะไกลแสดงให้เห็นว่า ระดับความเหนื่อยล้าลดลงและรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ในช่วงสำคัญเช่นช่วงลงจอด จากการวิจัยพบว่าระยะเวลาการงีบหลับที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 26 นาที

ให้เป็นปกติมากกว่านี้, การงีบหลับสามารถลดความดันโลหิต ช่วยควบคุมความเครียด และปรับปรุงอารมณ์ได้ทำให้เป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะถ้าทำเป็นประจำ

แล้วการงีบหลับยาวๆล่ะ? ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

แม้ว่าจะดูเหมือนว่าการงีบหลับนานๆ ไม่ได้หมายความว่าจะได้พักผ่อนมากขึ้น ในความเป็นจริง มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การนอนหลับเกิน 60 นาทีในระหว่างวันอาจส่งผลเสียได้- ปัญหาหลักอยู่ที่ “อาการง่วงนอนขณะหลับ” ซึ่งเป็นความรู้สึกสับสนและความคิดช้าลงเมื่อตื่นขึ้นจากการนอนหลับสนิท

นอกจากนี้ การงีบหลับนานๆ มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น- จากการศึกษาวิจัยในยุโรปที่นำโดย Marta Garaulet จากมหาวิทยาลัย Murcia พบว่าผู้ใหญ่ที่งีบหลับนานกว่า 30 นาที มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้น 23% พวกเขายังแสดงแนวโน้มที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงมากขึ้น

การนอนพักกลางวันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการทำงาน

แม้ว่าหลายคนจะเชื่อมโยงการนอนพักกลางวันกับความขี้เกียจ บริษัทต่างๆ มากมายกำลังจัดให้มีพื้นที่และเวลาให้พนักงานได้พักผ่อน ในเวลากลางวัน บริษัทยักษ์ใหญ่ เช่น Google, Facebook และ Uber ได้เปิดให้มี “ห้องงีบหลับ” หรือห้องพิเศษที่ให้คุณนอนหลับได้ชั่วครู่

ยังมีบริษัทเฉพาะทางอย่าง MetroNaps ที่ผลิตห้องพักผ่อนสำหรับสำนักงาน การริเริ่มเหล่านี้ พวกเขามุ่งหวังที่จะเพิ่มผลผลิต ความคิดสร้างสรรค์ และสมาธิ ของพนักงาน และผลลัพธ์สนับสนุนความมีประสิทธิผลของพนักงาน

มันไม่ใช่แค่แนวโน้มทางธุรกิจเพียงอย่างเดียว รัฐบาลบางแห่ง เช่น รัฐบาลเอกวาดอร์ ได้ส่งเสริมให้มีเวลาพักเที่ยงเป็นมาตรการเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน

แง่มุมทางชีววิทยาของความต้องการงีบหลับ

ความต้องการที่จะงีบหลับในแต่ละคนไม่เหมือนกัน มีกลไกสองประการที่ส่งอิทธิพล: ความดันในการนอนหลับแบบโฮมีโอสตาติก ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราตื่นนานขึ้น และจังหวะการทำงานของร่างกายซึ่งควบคุมระดับความตื่นตัวของเราและมักจะทำให้พลังงานลดลงหลังรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ พันธุกรรมยังมีบทบาทสำคัญอีกด้วย- บางคนมีแนวโน้มที่จะต้องงีบหลับทุกวัน แม้ว่าจะนอนหลับสบายตลอดคืนก็ตาม ในขณะที่บางคนไม่สามารถงีบหลับได้เว้นแต่ว่าจะเหนื่อยล้าจริงๆ

นอนหลับโดยไม่รู้ตัว: ผลของการงีบหลับสั้นๆ

หลายๆ คนอ้างว่าตนไม่สามารถงีบหลับได้ 15 นาที อย่างไรก็ตาม การศึกษาวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า หลายครั้งที่ผู้คนเผลอหลับไปโดยไม่ทันรู้ตัว- หลังจากสังเกตกิจกรรมของสมองโดยใช้อิเล็กโทรด พบว่าในระยะที่ 1 ของการนอนหลับตื้น ผู้เข้าร่วม 65% อ้างว่าตนตื่นทั้งที่ไม่ใช่

ซึ่งหมายความว่า คุณไม่จำเป็นต้องเข้าสู่โหมดนอนหลับลึกเพื่อรับผลประโยชน์- เพียงแค่หลับตา ลดสิ่งเร้า และพักผ่อนในความเงียบสักสองสามนาที คุณก็สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่และประสิทธิภาพการทำงานได้

ถ้าฉันไม่สามารถงีบหลับได้ล่ะ?

ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถนอนหลับได้ง่ายในระหว่างวัน แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญอธิบายไว้ว่า ความสามารถในการงีบหลับสามารถฝึกได้- ควรกำหนดตารางเวลาที่แน่นอน สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม (มืด เงียบ และสบาย) และหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ ร่างกายของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงช่วงเวลาดังกล่าวของวันกับการพักผ่อน สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการนอนหลับของลูกน้อย แนวทางนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม หากหลังจากพยายามหลายครั้งแล้ว การนอนหลับพักผ่อนยังไม่มีประสิทธิภาพหรือทำให้รู้สึกไม่สบาย มีทางเลือกที่เป็นประโยชน์เท่าเทียมกันเช่น การเดินจงกรม การทำสมาธิ หรือการฝึกหายใจอย่างมีสติ

เคล็ดลับการงีบหลับที่สมบูรณ์แบบ

• ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุด: ระหว่าง 10 ถึง 30 นาที เมื่อผ่านช่วงเวลาดังกล่าว ความเสี่ยงในการเข้าสู่ระยะหลับลึกจะเพิ่มขึ้น
• เวลาที่เหมาะสม: หลังอาหารกลางวัน และก่อนเวลา 15 น. หรือเวลา 00 น. อย่างช้าที่สุด
• สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย: สถานที่มืด มีอุณหภูมิพอเหมาะ ไร้เสียง ไร้สิ่งรบกวนทางเทคโนโลยี
• ความสะดวกสบาย: เก้าอี้ดีกว่าเตียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร หากคุณต้องการนอนลง เตียงขนาด 150x200 เหมาะที่สุด เพื่อค้นหาท่าทางที่เหมาะสมและช่วยให้พักผ่อนได้สะดวกยิ่งขึ้น

ประเภทการงีบหลับตามความตั้งใจ

การฟื้นฟู: จะทำหลังจากคืนที่แย่ เพื่อชดเชยการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ โดยปกติจะนานกว่า แต่จะต้องควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสีย

การป้องกัน: มีประโยชน์เมื่อคาดว่าจะมีวันหรือคืนที่ยาวนาน ช่วยเสริมความอดทนและรักษาสมาธิ

ของว่าง: ทำเพียงเพื่อความสนุกสนานหรือเพื่อการผ่อนคลาย สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้แม้จะไม่มีความจำเป็นทางสรีรวิทยาที่ชัดเจนก็ตาม

การมีนิสัยงีบหลับสั้นๆ สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้อย่างน่าแปลกใจ ห่างไกลจากการเสียเวลา เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน อารมณ์ และความสามารถทางจิตใจ, ช่วยให้เราถึงขั้น นอนหลับสบายขึ้น ในเวลากลางคืนโดยไม่ต้องพึ่งสารกระตุ้น เช่น กาแฟ กุญแจสำคัญอยู่ที่การรู้เวลาและระยะเวลาที่เหมาะสม และปรับนิสัยนี้ให้เหมาะกับความต้องการของเรา โดยไม่รบกวนคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนของเรา