การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงฤดูร้อน

เราทุกคนรู้ว่า อาหารในช่วงฤดูร้อนมีการเปลี่ยนแปลง และมันก็ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าที่ควรเสมอไป เราจะพยายามให้กุญแจแก่คุณเพื่อที่เราจะได้ไม่ละเลยสิ่งที่เรากินในฤดูร้อนด้วย

ฤดูร้อน

ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสำหรับผู้ที่รับผิดชอบการทำอาหาร อากาศร้อนเราอยู่ในช่วงวันหยุดพักผ่อนหรือมีเวลาว่างมากขึ้นและเราชอบใช้เวลานี้ในกิจกรรมยามว่างหรือง่ายๆ เราไม่อยู่บ้านและกินอาหารในร้านอาหารหรือซื้ออาหารสำเร็จรูปได้ง่ายกว่า...

มันเป็นความจริงที่ว่า เราต้องปรับอาหารในฤดูร้อนให้เข้ากับความต้องการใหม่ที่ความร้อนและการเปลี่ยนแปลงของความต้องการกิจกรรมของเรา แต่เราต้องไม่ยอมให้ตัวเองถูกล่อลวงโดยสิ่งที่ง่ายที่สุด ความเป็นไปได้อย่างหนึ่งคือ มีส่วนร่วมทั้งครอบครัวในการช็อปปิ้งและเตรียมเมนูประจำวัน.

พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวทุกคนที่จะใช้เวลาช่วงฤดูร้อนร่วมกันและทำให้พวกเขาเข้าใจถึงความจำเป็นในการพักผ่อนสำหรับทุกคน แจกจ่ายฟังก์ชั่นอาจเป็นสัปดาห์หรือวันหรือแล้วแต่รสนิยมของแต่ละคนหากใครชอบช้อปปิ้งอยู่เสมอและอีกคนชอบเลือกซื้อหรือเตรียมอาหารที่สมบูรณ์แบบ แต่สามารถทำได้เป็นกะ

การเตรียมเมนูประจำสัปดาห์เป็นงานที่ค่อนข้างซับซ้อนในตอนแรก แต่ก็เป็นเรื่องที่น่ายินดี ชัดเจนว่าเราจะกินอะไรทุกวันและไม่โพล่งออกมาทันทีนอกจากนี้การแสดงอิมโพรไวส์ทำให้เรากินอะไรก็ได้และปิดท้ายวันหยุดด้วยบางอย่าง กิโลพิเศษ... นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะข้ามเมนูไปไม่ได้ในบางครั้งหรือวางแผนว่าจะรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นในสถานที่หรือระเบียงในพื้นที่วันหยุด แต่การทำทุกวันในช่วงฤดูร้อนจะไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ

การเตรียมอาหาร

ความร้อนหมายความว่าเมื่อต้องจัดการกับอาหารเราต้องมีจำนวนมาก ระมัดระวังมากขึ้น มากกว่าในช่วงเวลาอื่นของปี นอกเหนือจากกฎอนามัยตามปกติแล้ว (ล้างมือก่อนสัมผัสอาหารหรือเมื่อเปลี่ยนจากอาหารอย่างอื่นทำความสะอาดพื้นผิวและเครื่องมือในครัวเป็นอย่างดี) เราไม่ควรทิ้งอาหารไว้ที่อุณหภูมิห้องนานเกินหนึ่งหรือสองชั่วโมงอุ่นหรือปรุงไม่เพียงพอ

เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านที่คุณต้องแน่ใจว่าวิธีที่คุณเก็บรักษาอาหารนั้นถูกต้องหากมีข้อสงสัยควรเปลี่ยนร้านอาหารหรือเมนูจะดีกว่า

ที่มา Ministry of Health, Junta de Andalucia

ความต้องการของเรา

อาหารแบ่งออกเป็นกลุ่มและบางกลุ่มควรรับประทานบ่อยกว่ากลุ่มอื่น ด้วยความร้อน เราไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารที่ร้อนจัดหรือหนักมากเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของเราและถ้าเราเพิ่มอุณหภูมิในฤดูร้อนก็ไม่แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

ธัญพืชขนมปังข้าวพาสต้าหรือมันฝรั่ง

พวกเขาคือ (หรือควรจะเป็น) ฐานของอาหารของเรา สำหรับการเป็น แหล่งพลังงานที่สำคัญ

พาสต้าโฮลวีตข้าวขนมปังหรือแป้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่น

สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในอาหารมื้อหลักขนมปังปิ้งกับน้ำมันและมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าก็อร่อยช่วยให้เรามีพลังงานที่จำเป็นในการเริ่มต้นวันใหม่และเริ่มต้นร่างกายของเรา

เราต้องลืมชื่อเสียงที่ไม่ดีของขนมปังในฐานะ "อาหารขุน" ขนมปัง ในปริมาณปานกลางและหากไม่ได้มาพร้อมกับไขมัน เช่นเนยแยมมาการีนหรือปาเตขนมปังไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป (265 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

เราจะเตรียมคาร์โบไฮเดรตในช่วงฤดูร้อนได้อย่างไร?

วิธีที่น่ารับประทานมากคือเตรียมไว้ในสลัด. มีหลายสูตร กับข้าวพาสต้าหรือมันฝรั่งพร้อมผักใบเขียวผักและโปรตีนบางชนิดเช่นแฮมปรุงสุกปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลกุ้ง เป็นสลัดที่สมบูรณ์แบบมากสำหรับทานเป็นอาหารจานเดียว พยายามแต่งด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชูแทนการใช้มายองเนสหรือซอสที่มีไขมันมากหากคุณต้องการเพิ่มซอสเหล่านี้ให้แน่ใจว่าได้ลดปริมาณลงหรือเบาลงและใช้ในปริมาณเล็กน้อย

ลาซานย่า, แคนเนลโลนีหรือเกี๊ยวที่เต็มไปด้วยผักหรือผักกาดหอม, แฮมปรุงสุก, ไก่ย่าง, ปลาหรือกุ้ง

ผักผักและผลไม้

พวกมันจำเป็นต่อสุขภาพของเราพวกเขาให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้ของเรา. สิ่งสำคัญคือต้องมีอยู่ในทุกมื้อ และทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรรับประทานผลไม้ประมาณ 3 ชิ้นและผัก 3 มื้อต่อวัน

จะเตรียมตัวอย่างไรในฤดูร้อน?

ผักสามารถรับประทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ หรือปรุงสุกย่างคั่วในครีมหรือกวน. ครีมเย็นหรือซุปเช่น Vichyssoise เหมาะสำหรับช่วงเวลานี้

ผักสามารถนำมาเป็นส่วนผสมในอาหารต่าง ๆ หรือเป็นอาหารเสริม ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่มีแคลอรี่น้อยคือแกสปาโชสอย่าใส่ขนมปังมากเกินไปและทานคู่กับมะเขือเทศแตงกวาและหัวหอม

ผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุแก่เราเช่นกัน แต่ความหวานมันจะน่ารับประทานมากในฤดูร้อน ทั้งในมื้อเช้าและระหว่างมื้ออาหารพวกเขาให้ความสดชื่นและให้น้ำปริมาณมากแก่เราซึ่งจำเป็นอย่างมากในความร้อน

ปัญหามักจะทำให้เด็กสนใจอาหารกลุ่มนี้ เพื่อให้ผลไม้ดูน่าสนใจเราสามารถวางผลไม้ที่มีสีต่างกันลงในชามผลไม้ปอกเปลือกให้เป็นรูปทรงสวย ๆ นำเสนอสดบนไม้เสียบไม้สลับสี ...

สามารถเพิ่มผักเป็นอาหารเสริมได้ตัวอย่างเช่นขนมปังกับมะเขือเทศและแฮมแซนวิชเนื้อซี่โครงหรือชีสกับชิ้นมะเขือเทศหรือแฮมเบอร์เกอร์โฮมเมดที่มีมะเขือเทศและผักกาดหอม

ในกรณีของผักทางเลือกที่ดีคือการ "อำพราง" พวกมัน ทำชุบแป้งทอดเกี๊ยวโครเกต์ไข่เจียวและใส่ผักต่างๆเช่นผักโขมชาร์ดถั่ว ...

นมและอนุพันธ์

พวกเขาให้โปรตีนและแคลเซียมโดยเฉพาะกับเรา. ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีโดยมีไขมันหรือแคลอรี่เพียงเล็กน้อย แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกที่เหมาะสม การบริโภคแคลเซียมที่ถูกต้องมีความสำคัญมากตลอดชีวิตของเราแต่ในวัยเด็กวัยรุ่นการตั้งครรภ์การให้นมบุตรและวัยหมดประจำเดือนผลงานนี้จะต้องสูงขึ้นมาก

แม้ว่าเราจะรวมไว้ในกลุ่มนี้ได้ ไอศกรีมหรือสมูทตี้ เราต้องระวังให้มาก อาหารเหล่านี้ พวกมันมีแคลอรี่สูงมากและเราไม่ควรให้เด็กกินเป็นของว่างเป็นประจำ การเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจะดีต่อสุขภาพมากกว่าเช่นขาดมันเนยหรือกึ่งขาดมันเนยและในฤดูร้อนเราสามารถดื่มนมหรือโยเกิร์ตเย็น ๆ ได้หรือเราสามารถดื่มสมูทตี้ได้ด้วย

ผัก

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่สมบูรณ์มีคาร์โบไฮเดรตวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและเส้นใยจำนวนมาก. เป็นอาหารทั่วไปของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและห่างไกลจากแหล่งไขมันและแคลอรี่อย่างที่เชื่อกันในบางครั้ง ในช่วงฤดูร้อนด้วย จะต้องนำเสนอ ในอาหารของเราแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในลักษณะเดียวกับในฤดูหนาว ควรรับประทานพืชตระกูลถั่วที่เย็นหรืออุ่นในสลัดกับผักหรือมะขามป้อมจะทำให้มีน้ำหนักเบาและย่อยได้ดีขึ้น

ไข่ปลาและเนื้อสัตว์

เป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็ก. สิ่งสำคัญคือไม่ควรบริโภคเนื้อสัตว์หรือปลาที่มีไขมันมากเป็นประจำทุกวัน เตรียมอาหารเหล่านี้ด้วยวิธีที่ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินหลีกเลี่ยงของทอดชุบแป้งทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังเป็นต้น

โดยทั่วไปแล้ว จะดีกว่าถ้ากินปลาแทนเนื้อสัตว์ให้โปรตีนชนิดเดียวกันกับเรา แต่ไขมันของปลานั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันและมีสุขภาพดีกว่า นี่ไม่ได้หมายความว่าเราควรเลิกบริโภคเนื้อสัตว์ แต่เราจะเลือกเนื้อสัตว์สีขาวมากกว่าสีแดง.

ในฤดูร้อนไม่แนะนำให้ใช้สตูว์ที่มีน้ำหนักมากควรนำอาหารเหล่านี้ไปย่างนึ่งหรือย่างในน้ำผลไม้แล้วทานคู่กับสลัดจะดีกว่า

ไข่ให้โปรตีนจำนวนมาก แต่ก็มีไขมันเช่นกัน และในช่วงฤดูร้อนเราต้องดูแลสุขอนามัยและมาตรการอนุรักษ์อย่างมากเพราะอาจเป็นแหล่งที่มาของ การติดเชื้อในอาหาร

ไขมันและน้ำมัน

อาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรับประทานอาหารของเราและเราต้องรวมไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ ในช่วงฤดูร้อนน้ำสลัดหรือขนมปังเป็นอาหารเช้าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะช่วยให้เราได้รับกรดไขมันในปริมาณที่ดีโดยไม่ให้แคลอรี่หรือคอเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไป อย่าใช้ไขมันสัตว์เช่นเนยหรือไขมันพืชเช่นน้ำมันมะพร้าวทั้งมีแคลอรี่มากเกินไปและไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ.

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกและขนมอบอุตสาหกรรมที่อุดมไปด้วยไขมัน ในวันหยุดแม้ว่าเราจะใช้เป็นครั้งคราวเพื่อประหยัดเวลาในครัว แต่ก็ไม่ควรเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารของเรา

ความชุ่มชื้น

ร่างกายของเราต้องการน้ำปริมาณมากทุกวันระหว่าง 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน. ในฤดูร้อนที่มีเหงื่อออกเราจะกำจัดน้ำจำนวนมากดังนั้นเราต้องระวัง การดื่มน้ำให้มากขึ้นและดูแลให้เด็ก ๆ ทำได้ก็เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงปัญหา