กรดโฟลิกเป็นหนึ่งใน สารสำคัญที่สุดที่คุณควรบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์. เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาและสร้างเซลล์ใหม่ ดังนั้นจึงเป็นสารพื้นฐานในช่วงที่เซลล์และการแบ่งตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นคือในระหว่างการเจริญเติบโตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
สตรีมีครรภ์ทุกคนควรรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกนอกเหนือจากวิตามินอื่น ๆ และเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินที่สำคัญนี้ ช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในไขสันหลัง และในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์เช่น spina bifida. แต่นอกเหนือจากการทานอาหารเสริมที่ช่วยเติมเต็มความต้องการทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์แล้วคุณควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกเพื่อเสริมความต้องการเหล่านั้น
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก
อาหารที่อุดมด้วยอาหารจากทุกกลุ่มเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากลูกน้อยของคุณต้องการสารอาหารทุกชนิดเพื่อที่จะเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม แต่อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วกรดโฟลิกเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาดังนั้นคุณต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ เพื่อช่วยให้ลูกน้อยของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี.
นี่คือลอาหารที่มีปริมาณสูงสุด กรดโฟลิค:
- ผักใบเขียว: ผักโขมผักกาดหอมผักคะน้ากะหล่ำปลีหรือบรอกโคลีเป็นอาหารบางชนิดที่มีกรดโฟลิกสูงที่สุด ผักชีฝรั่งด้วยแม้ว่าผักชนิดนี้มักจะบริโภคในปริมาณเล็กน้อย แต่อย่าลืมรวมไว้ในสตูว์หรือสลัดทั้งหมดของคุณ
- ผัก: ในกลุ่มของพืชตระกูลถั่วยังมีถั่วซึ่งเป็นอาหารที่มักรวมอยู่ในกลุ่มของผัก ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยกรดโฟลิกแต่คุณต้องกินสดเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจาก 3 เดือนถั่วจะสูญเสียกรดโฟลิกไปเกือบ 90% ดังนั้นรูปแบบนี้จึงไม่เหมาะสม คุณยังสามารถใช้พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่น ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วเหลืองหรือถั่ว. อย่างหลังด้วยความระมัดระวังเนื่องจากถั่วค่อนข้างย่อยยากโดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์
- ผลไม้: โดยเฉพาะ กล้วยหรืออะโวคาโดแม้ว่าจะมีอยู่ในแตงโมหรือส้มด้วยก็ตาม
- ผลไม้อบแห้ง: แม้ว่าคุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง ถั่วชอบ เกาลัดเฮเซลนัทวอลนัท หรืออัลมอนด์ก็ยังมีกรดโฟลิก
- ธัญพืช: เหมือนข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตเกล็ดหรือควินัวยังเป็นแหล่งของวิตามินที่สำคัญนี้
คำแนะนำผู้บริโภค
นอกเหนือจากการรวมอาหารเหล่านี้ทั้งหมดไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดโฟลิกเพียงพอแล้วคุณต้อง ระวังวิธีที่คุณบริโภค. ตัวอย่างเช่นผักจะสูญเสียกรดโฟลิกไปมากหากคุณปรุงอาหารนานเกินไปเนื่องจากส่วนใหญ่จะยังคงอยู่ในน้ำปรุงอาหาร วิธีที่เหมาะสมกว่าในการนำผักคือการนึ่งและนำไปดิบ
สำหรับการอนุรักษ์ดังที่เราได้เห็นไปแล้วการแช่แข็งไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแช่แข็งเช่นถั่วลันเตาหรือผักโขม ควรซื้อแบบธรรมชาติ และทำความสะอาดและเตรียมไว้ให้ดีที่บ้านเมื่อคุณไปบริโภค
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกจากสัตว์
อย่างไรก็ตามกรดโฟลิกพบได้มากในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช อาหารอื่น ๆ จากสัตว์ พวกเขายังมีวิตามินนี้ นอกเหนือจากสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นวิตามินของกลุ่มบี
- ตับ, ไก่, ไก่งวงหรือเนื้อวัวอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กวิตามินเอและกรดโฟลิก ไม่ควรพลาดอย่างใดอย่างหนึ่ง ในอาหารของเด็กเนื่องจากสารอาหารที่จำเป็นจำนวนมากในอาหารนี้มีอยู่
- ปลาสีฟ้าและหอย. นอกจากกรดโฟลิกแล้วยังประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3ซึ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการทางระบบประสาทของทารก
- ผลิตภัณฑ์นมซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับ แคลเซียมนั้น จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์